增肥记

自成年以来,我身高一直在180-182CM间浮动,体重最重的时候大概是5年前的冬天了,大约65KG,平时则一直在62KG前后浮动。BMI指数18.7,处于正常和偏瘦之间。所以可以想象,我的体态应该属于偏竹竿的一类。

端午节出去买衣服时再一次发现自己太瘦了,于是也不知道是第几次了下定决心要增肥。之前的增肥计划因为各种原因都失败后,使得我一度怀疑自己是不是肠胃不好,因为我的饭量向来不小。后来在知乎看了一些问答,知道了热量、体重和增肌之间的关系,再回过头来想想,其实自己屡战屡败的原因只有一个:吃得不够多!体重变化这些事儿,一句话来概括就是当你每日摄入的卡路里大于消耗掉的,体重就会增加;反之,体重就会减少。

这里有每日所需热量的计算方式,以我为例:

增肥前体重:62.5KG
基础代谢率:1635 大卡/天
每日所需热量(职业码农,轻量运动):2534 大卡

那么如果需要增重,每日摄入的卡路里必须要达到 3000 - 3500 大卡。要知道一个鸡蛋大概70卡,一碗米饭才100卡,3000+大卡的热量意味着每天至少要吃5顿才能吃够。

于是接下来的一段时间,我每天的基础饮食就变成了这样:

  1. 早餐:600 - 800卡。
  2. 中餐:500 - 800卡。
  3. 下午点心:300 - 500卡。
  4. 晚餐:500 - 800卡。
  5. 夜宵:500 - 600卡。

这段时间,我看到的食物不是食物,而是流动的卡路里。当某一餐吃不够热量时,那就只能去售货机买面包、薯条之类的补补,也不管是不是垃圾食品了,总之坚决不能少吃。这里重点推荐一款国外应用FatSecret,它能量化每天摄入的热量,支持簿记体重和自动生成体重曲线,唯一的不足可能是中文食物种类较少,有时候吃到冷门食物时需要自己添加或者估算。每天卡路里摄入记录和体重曲线对每一个关心体重变化的人来说都非常重要,甚至我觉得是成败的关键。

吃是一方面,另一方面就是练。我没系统的健身计划,比较随意。基本上每周跑步4次,每次10分钟,1-2公里。跑完以后器材锻炼20分钟,主要项目是坐推3组,每组12个,练手臂力量和线条,仰卧起坐100个,分4-5组。

经过一个月的吃和练,体重从原先的62.5KG增加到70KG:

Weight History

体脂率总17.9增至20.2:
体脂率

遗憾的是,随着体重和脂肪的增加,身体年龄也从26岁增至31岁,而且明显感觉到肚子有些隆起,这说明练还是没有跟上吃的节奏,需下一阶段修正。
身体年龄

这次在一个月内完成增重的目标,最大的收获是自我感觉突破了身体极限,扭转了长久以来的惯性思维,证明自己的内心足够强大,这也算是一种认知上的提升吧。

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  1. 好多人减肥失败,好多人减肥痛苦;可能是你年龄不到,所以请保持身形,如果真胖了就很难瘦了哦~